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ENDIVIAS: Baja en Calorías y Ayuda Mucho a la Digestión

Origen de las Endivias

Mucha gente se pregunta cómo comenzó la aventura de este curioso vegetal. Se cree que la endivia, se originó en Egipto o Indonesia en el siglo XVI; Sin embargo, la historia oficial es que en 1830 fue descubierta en Bélgica por un agricultor llamado Jan Lammers. 

El granjero Jan estaba almacenando raíces de endivia en su bodega que planeaba secar y moler como un sustituto de los granos de café (ya que esta era una práctica común en Europa durante el siglo XIX). Jan olvidó algunas de las raíces y, curiosamente, las raíces brotaron en el cobertizo húmedo y oscuro y las hojas germinadas. Naturalmente, como lo haría cualquier persona al descubrir algo que crece en su cobertizo húmedo y oscuro, Jan le dio un mordisco y descubrió que el sabor picante y ligeramente amargo era agradable y nació el cultivo moderno de la endibia belga.

Características de las Endivias

La endivia belga es una pequeña cabeza cilíndrica de lechuga cuyas hojas de color amarillo pálido presentan bordes ligeramente rizados. Es moderadamente amargo y se cultiva justo debajo del suelo en habitaciones oscuras, como los hongos, para mantenerlo pálido y preservar su delicado sabor.

La endivia belga se puede usar en ensaladas y también estofado u horneado como guarnición. Las hojas se pueden separar y usar como plato comestible para aperitivos pequeños o como bandejas. 

Las cabezas compactas de endibia se pueden cepillar con una vinagreta y asar a la parrilla, un buen acompañamiento para el pescado a la parrilla.

Una variedad de color rojo de la endibia belga se conoce como endibia roja o radicchio. El radicchio es la misma especie que la endivia belga, pero tiene hojas rojas o abigarradas, lo que lo convierte en un favorito en las ensaladas para agregar color y sabor.

Beneficios de las Endivias

Aquí están algunos beneficios para la salud de la endibia:

  1. La endivia es baja en calorías y puede mejorar la digestión.

La endivia es un alimento muy bajo en calorías. Cien gramos de endivia cruda contienen solo 17 calorías y 6 gramos de fibra dietética. La ingesta diaria recomendada de fibra para hombres y mujeres es de 38 gramos y 25 gramos, respectivamente.

 La fibra ayuda a la digestión al ayudar a prevenir el estreñimiento y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

  1. Puede ayudarlo a controlar sus niveles de colesterol.

La fibra soluble, que se encuentra en la endibia, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre al reducir los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad o “malo”. 

Los estudios sugirieron que la fibra puede tener otros beneficios para la salud del corazón, como reducir la presión arterial y la inflamación.

  1. La endivia puede ayudarlo con la diabetes y su nivel de azúcar en la sangre.

Varios estudios han indicado que las personas con diabetes tipo 1 que consumen dietas altas en fibra tienen niveles más bajos de glucosa en sangre y los diabéticos tipo 2 pueden haber mejorado los niveles de azúcar en sangre, lípidos e insulina.

  1. La Endivia puede ayudar a promover huesos más fuertes.

La endivia es una fuente suficiente de vitamina K, que funciona en la retención de calcio en la matriz ósea. El consumo suficiente de vitamina K también puede reducir la excreción urinaria de calcio. Una taza de endibia contiene 289 por ciento del requerimiento diario de vitamina K.

  1. Endivia puede ayudarlo a mejorar su visión.

La endivia es una rica fuente de betacaroteno, que beneficia la vista. El betacaroteno se puede convertir en vitamina A. 

Esto puede evitar que las personas sufran de deficiencia de vitamina A, picazón en los ojos, úlceras oculares y sequedad ocular. Una taza de endibia contiene 43 por ciento de las necesidades diarias recomendadas de vitamina A.

  1. La endivia puede ayudar a mejorar la salud de su cerebro.

Se sabe que varios componentes de la endibia, como el potasio, el folato y varios antioxidantes, proporcionan beneficios neurológicos. Se sabe que el folato reduce la aparición de la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo. 

El potasio se ha relacionado para aumentar el flujo sanguíneo al cerebro y aumentar la cognición, la concentración y la actividad neuronal. Una taza de endibia contiene 35 por ciento de las necesidades diarias recomendadas de ácido fólico.

  1. La endivia puede mejorar la calidad de vida de las mujeres embarazadas y sus bebés.

La endivia es una buena fuente de complejo de vitamina B como el ácido fólico. El ácido fólico ha demostrado ayudar en la formación del tubo neural y la formación de glóbulos rojos en los bebés prenatales. 

Una deficiencia de ácido fólico en mujeres embarazadas puede provocar el nacimiento de bebés con bajo peso y también puede provocar defectos del tubo neural en los recién nacidos.

Propiedades de las Endivias

Los estudios de investigación actuales sugieren que el alto contenido de inulina y fibra en la endivia ayuda a reducir los niveles de glucosa y colesterol LDL en diabetes y pacientes obesos.

La endivia y la endivia transportan numerosos compuestos de importancia medicinal, como las lactonas sesquiterpénicas y los esteroles vegetales. Se ha descubierto que las lactonas, como la lactucopicrina, que producen un sabor amargo endémico, tienen propiedades antitumorales y antiinflamatorias.

La endivia compone buena cantidad de vitamina A y ß-caroteno. Se sabe que ambos compuestos tienen propiedades antioxidantes. Los carotenos se convierten en vitamina A dentro del cuerpo humano. 

Además, se requiere vitamina A para mantener la mucosa y la piel sanas. Además, también es una vitamina esencial para la buena vista. El consumo de vegetales / verduras naturales ricos en vitamina A ayuda a proteger contra los cánceres de pulmón y cavidad oral.

Además, contiene buenas cantidades de muchos grupos esenciales de vitaminas del complejo B, como ácido fólico, ácido pantoténico (vitamina B5), piridoxina (vitamina B6) y tiamina (vitamina B1), niacina (B3). 

Estas vitaminas son esenciales en el sentido de que el cuerpo humano las necesita a través de fuentes externas para reponerse. Participan como cofactores en el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos.

Además, la endivia es una buena fuente de minerales como manganeso, cobre, hierro y potasio. El manganeso se utiliza como cofactor de la enzima antioxidante, la superóxido dismutasa. 

Contraindicaciones de las Endivias

Aunque es poco común, algunas personas han reportado síntomas de alergia alimentaria después de comer este verde frondoso. Si nota efectos secundarios adversos como urticaria, erupciones cutáneas, picazón o hinchazón, interrumpa el consumo y hable con su médico.

Además, es importante moderar su consumo de este frondoso verde y otros alimentos con vitamina K si está tomando warfarina u otros anticoagulantes. 

Mantener un consumo constante de vitamina K puede ayudar a prevenir las interacciones con sus medicamentos para que sigan funcionando como obstáculos.

Recetas con Endivias

Endibias con Limón

  • Tiempo Total: 30 MINUTOS
  • Sirve: 8

Ingredientes

4 1/2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, más más para rociar 8 endibias belgas grandes, cortadas a la mitad a lo largo sal kosher 1 cucharada de ralladura de limón finamente rallada más 1 cucharada de jugo de limón fresco Sal marina escamosa, para espolvorear

 ¿ Cómo Hacerlo ?

En una sartén grande, caliente 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva hasta que brille. Agregue un tercio de las endibias reducidas a la mitad; sazonar con sal kosher. Cocine a fuego moderadamente alto, volteando una vez, hasta que se dore y comience a ablandarse, aproximadamente 3 minutos; transferir a un plato.

Repita en 2 lotes más con el aceite de oliva restante y las endibias. Cubra con la ralladura de limón y el jugo, rocíe con más aceite de oliva y espolvoree con sal marina. Servir inmediatamente.

Endibias y Chirivías Belgas Tostadas con Miel

Ingredientes

  • 12 chirivías pequeñas, peladas, con la parte superior y la cola recortadas
  • 6 endibias medianas
  • 4 cucharadas mantequilla sin sal
  • 1 1⁄4 tazas de aceite de oliva
  • 1 cucharada. miel
  • 2 cucharaditas tomillo picado
  • Sal marina gruesa
  • Pimienta negra recién molida
  • 1 cucharada. hojas de perejil italiano de hoja plana picadas

Instrucciones

Precalentar el horno a 350 °. Lleve a ebullición una sartén de agua con sal y cocine las chirivías hasta que empiecen a perder firmeza, aproximadamente 10 minutos. Escurrir y colocar en un plato gratinado u otro plato a prueba de horno.

Reduzca a la mitad las endibias o córtelas a lo largo en cuatro, según el tamaño, retire la mayor cantidad posible del núcleo amargo (sin soltar las hojas) con un cuchillo pequeño y afilado, y coloque las piezas cuidadosamente con las pastinacas.

En una sartén pequeña, caliente la mantequilla, el aceite de oliva, la miel, el tomillo y la sal y la pimienta al gusto hasta que burbujeen, y rocíe las verduras de manera uniforme. Ase por hasta 20 minutos o hasta que las verduras hayan comenzado a caramelizarse y ablandarse. Espolvorear con el perejil y servir de inmediato.

Endivias con Anchoas 

Es una maravillosa combinación por que las anchoas le dan el toque salado que combina perfecto con la endivia.

Aquí les dejo una receta con estos dos ingredientes combinados:

Receta de Endivia al Horno con Anchoas y Tomillo

Rendimiento: 4 porciones Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 32 minutos. Tiempo total: 37 minutos.

Ingredientes:

  • Alrededor de 2 tazas de trozos de pan de masa fermentada (o ciabatta) empacados
  • 5 cucharadas de aceite de oliva, divididas
  • 6 cabezas de endibia blancas o rojas (o una combinación de ambas), las puntas de las raíces cortadas y cortadas a lo largo por la mitad
  • 1 cucharada de mantequilla, especialmente orgánica y pasturada
  • 1 cucharada de hojas frescas de tomillo, más unas ramitas para esparcir sobre el plato terminado
  • Pequeño puñado de perejil fresco, picado, y más para decorar (opcional)
  • Aproximadamente 10 (siéntase libre de usar algunas más si son muy pequeños y los amas) filetes de anchoa (opcional)
  • Sal marina y pimienta negra recién molida
  • Jugo de limón fresco, para servir

Direcciones:

  • Precaliente su horno a 400 grados F. En un tazón mediano, mezcle los pedazos de pan con 2 cucharadas de aceite de oliva. Extienda sobre una bandeja para hornear y hornee por unos 7 minutos, hasta que esté “semi crujiente”. Retirar del horno y reservar, pero dejar el horno encendido.
  • Caliente una sartén grande de hierro fundido a fuego medio y agradable las 2 cucharadas restantes del aceite de oliva. Agregue las mitades de la endibia, suba el fuego y cocine, volteando ocasionalmente, hasta las endibias están ligeramente doradas por todos lados.
  • Agregue 1/3 taza de agua a la sartén junto con la mantequilla, y cocine por unos minutos hasta que el líquido se haya reducido a la mitad.
  • Colocando las anchoas alrededor de las mitades de la endibia y esparza las hojas de tomillo y el perejil por encima, junto con las migas de pan. 
  • Rocía la 1 cucharada restante del aceite de oliva por encima, sazonar con sal (si usara las anchoas, no agregaría mucho) y pimienta, y transfiere la sartén al horno caliente. 
  • Hornee durante unos 25 minutos, o hasta que la endivia esté muy tierna cuando se pinche con un tenedor. Agregue más pimienta fresca y un poco de jugo de limón fresco, y decore con tomillo adicional y perejil fresco antes de servir, si lo desea.

Endivias a la Plancha 

Con el adobo adecuado y asado a la perfección, este vegetal gana su lugar en el menú como un acompañamiento ligero pero sustancial.

Receta para Hacer Endivias a la Plancha:

Ingredientes

  • 6 endibias (reducidas a la mitad)
  • 1/4 taza / 60 mililitros de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo (picados)
  • 2 cucharadas / 30 mililitros de vinagre balsámico
  • 2 cucharaditas / 10 mililitros de tomillo seco
  • 1/2 cucharadita / 2.5 mililitros kosher o sal marina
  • 1/2 cucharadita / 2.5 mililitros de pimienta blanca

Pasos para Hacerlo:

  • Reúne los ingredientes.
  • Precaliente la plancha a fuego medio.
  • Combine el aceite de oliva, el ajo, el vinagre balsámico y el tomillo en un tazón pequeño.
  • Cepille la mezcla en ambos lados de cada mitad de endibia. Espolvorea cada pieza con sal y pimienta.
  • Coloque en la plancha y cocine por 6 minutos girando una vez.
  • Cuando las endibias se hayan marchitado y estén ligeramente doradas, retírelas del fuego y sirva.
  • Sirva como está o con aderezo de queso azul grueso.

Ensalada de Endivias

Las endivias son perfectas para hacer todo tipo de ensaladas, aquí les dejo una receta riquísima de ensalada con endivias.

Ensalada de endivia con nueces, peras y receta de gorgonzola

Tiempo de preparación: 10 minutos Rendimiento: Sirve de 2 a 3

INGREDIENTES

  • 3 cabezas de endibia, cortadas primero en sentido longitudinal, luego en forma transversal en rodajas de 1/2 pulgada
  • 2 cucharadas de nueces picadas
  • 2 cucharadas de gorgonzola u otro queso azul desmenuzado
  • 1 pera Bartlett, sin corazón y picada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharaditas de vinagre de sidra (balsámico también es bueno)
  • Espolvorea sal kosher y pimienta negra recién molida

MÉTODO

  • Coloque la endivia picada en un tazón grande. Agregue las nueces, el gorgonzola desmenuzado y las peras picadas. Mezcle para combinar.
  • Rocíe la aceituna sobre la ensalada. Rocíe vinagre de sidra sobre la ensalada. Mezcle para combinar.
  • Sazone al gusto con una pizca de sal y pimienta. Servir inmediatamente.

Crema de Endivias

Esta sopa no podría ser más fácil de hacer. Simplemente saltee algunos aromáticos, hiérvalos en caldo con las endibias, haga puré y agregue la crema. Es cálido, reconfortante y lleno de sabor.

Sirva como entrante a una comida más grande, o como el evento principal con una ensalada de invierno y pan crujiente para una cena fácil e informal.

Sopa cremosa de endivias o crema de endivias

  • Rinde de 4 a 6 porciones.

Ingredientes

  • 2 cebollas pequeñas (y / o puerros)
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 1/2 cucharadita de sal marina fina (más más al gusto)
  • 6 endibias belgas
  • 4 tazas de caldo de pollo o caldo de verduras
  • 1/4 a 1 taza de crema espesa
  • 1/4 cucharadita de nuez moscada (recién rallada)

Opcional: pimienta negra (al gusto)

Opcional: cebollín (picado, al gusto)

Pasos Para Hacerlo:

Pelar y picar finamente las cebollas y / o limpiar y picar finamente los puerros. Dejar de lado.

Caliente la mantequilla en una olla mediana a fuego medio-alto. Agregue cebollas o puerros, espolvoree con sal y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que las cebollas estén suaves, aproximadamente 3 minutos.

Mientras tanto, pique las endibias y luego agréguelas a las cebollas / puerros, revuelva y cocine hasta que las endibias se marchiten, luego agregue el caldo. Llevar a hervir. Reduzca el fuego para mantener un fuego lento constante y cocine hasta que las verduras estén muy tiernas, aproximadamente 10 minutos.

En una licuadora, gire la sopa hasta que esté muy suave, al menos 2 minutos por lote. (Consejo: cubra la tapa de la licuadora con una toalla de cocina para evitar quemaduras).

Regrese la sopa a la olla y agregue la crema. Agregar solo 1/4 de taza suavizará los bordes de la sopa. Cuanto más agregue, más espesa y lujosa se volverá la sopa. Añadir nuez moscada. Agregue más sal al gusto, así como pimienta.

Sirva caliente, adornado con cebollino picado, si lo desea.

¿ Cómo Cultivar Endivias ?

Al igual que la lechuga, la endivia es un cultivo de estación fría y crece mejor con temperaturas en los 60F. Las temperaturas cálidas no solo pueden hacer que los verdes se desboquen (formen un tallo de flores), sino que también tengan un sabor más amargo. 

Es mejor plantar endibia 3 semanas antes de su última fecha de helada: abril y mayo. Cultive una cosecha de otoño sembrando semillas o trasplantes a fines del verano para una cosecha de otoño. 

Para comenzar la temporada, también puede comenzar las plántulas en el interior de 3 a 4 semanas antes de la fecha de siembra.

¿ Dónde Plantar Endivias ?

La endivia crece mejor a pleno sol. Puede tolerar solo 2 a 3 horas de sol al día y aún así producir una planta comestible, pero las cabezas no estarán tan bien formadas. Necesita un suelo bien drenado y húmedo. 

Si crece en suelos pesados, considere plantar en una cama elevada de 8 pulgadas de alto y 3 pies de ancho.

¿ Cómo Plantar Endivias ?

Modifique el suelo con compost y siembre las semillas una pulgada de distancia en hileras espaciadas a 18 pulgadas de distancia. Trasplante las plántulas a una distancia de 7 a 8 pulgadas en hileras. 

Me gusta cubrir las semillas pequeñas con arena o tierra para macetas para mantenerlas constantemente húmedas para que germinen bien.

Cuidado y Mantenimiento:

Una vez que las semillas germinan, adelgazar. Usa los adelgazamientos en las ensaladas. Siga adelgazando hasta que las cabezas estén separadas 7 pulgadas en las filas. Mantenga las camas bien regadas. Si la cama se seca, las cabezas se volverán más amargas. 

Desmalezar a mano y luego aplicar mantillo con una capa de paja o recortes de césped sin tratar. Fertilice las plántulas jóvenes con emulsión de pescado después del adelgazamiento y nuevamente 3 semanas después.

Para crear una cabeza con sabor aún más suave, puede ayudar a blanquear (bloquear la luz) las cabezas colocando una maceta sobre las cabezas 2 semanas antes de la cosecha.

Aunque no es tan atractivo para las plagas como la lechuga, la endivia aún tiene sus problemas. A los conejos y marmotas les encantan los jóvenes verdes, así que valla para mantener alejadas a estas criaturas. Los pulgones se alimentarán de las hojas tiernas. Rocíe jabón insecticida para evitarlos. 

Las babosas y los caracoles también mastican las hojas. Use trampas de cerveza para atraparlos y matarlos, destellos de cobre, arena afilada o conchas de mar u ostras trituradas para alejarlos, y cebo de fosfato de hierro para atraerlos y matarlos. 

Espacie las plantas adecuadamente para evitar enfermedades de pudrición.

Cosecha:

Elija hojas jóvenes como hojas verdes cuando tengan al menos 2 pulgadas de largo. Escoja cabezas jóvenes alrededor de 40 a 50 días después de plantar cosechando las hojas exteriores jóvenes. 

Permita que algunas cabezas maduren a tamaño completo en aproximadamente 60 a 80 días y corte toda la cabeza al suelo para cocinar.

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Imagen y Dibujo de Endivias 

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Las Endivias: Conoce Sobre Sus Propiedades y Contraindicaciones. El Cómo Cultivarlas y Plantarlas. Algunas Recetas Para Prepararlas.
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