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Las HABAS: Una de Las Mejores Fuentes de Minerales de la Naturaleza 

Origen de las Habas

Habas, VICIA FABA / LEGUMINOSAE

La haba o habas, es una verdura muy antigua y fácil de cultivar. Su origen podría centrarse en el viejo mundo. Hace miles de años ya se cosechaba en Afganistán, Asia occidental y los alrededores del Himalaya.

Durante la Edad Media, en España, era la verdura más consumida. En 1981 se convirtió en la leguminosa con mayor producción en España, teniendo en cuenta que la producción de habas incluye habas secos y tiernos.

En España, las provincias de Granada, Córdoba y Sevilla son aquellas con mayor producción de habas. También se cultiva, pero en pequeñas cantidades, en las Islas Baleares, Cataluña, Navarra, Huelva, Badajoz, Alicante y Valencia. 

Propiedades de las Habas

Las habas son una excelente fuente vegetal de proteínas y fibra. Esta puede ser una combinación ganadora para bajar de peso. 

Un estudio publicado encontró que las mujeres con sobrepeso en una dieta alta en proteínas y fibra perdieron más peso que aquellas en el régimen estándar alto en carbohidratos y bajo en grasas que actualmente forma la base del gobierno.  Las habas también son ricas en folato y vitaminas B, que necesitamos para el desarrollo de los nervios y las células sanguíneas, la función cognitiva y la energía. Por su tamaño relativamente pequeño, las habas contienen una increíble cantidad de nutrientes. En particular, son ricos en proteínas vegetales, ácido fólico y varias otras vitaminas y minerales. También están cargados de fibra soluble que puede ayudar a la digestión y reducir los niveles de colesterol.

Una taza (170 gramos) de habas cocidas tiene:

  • Carbohidratos: 33 gramos
  • Grasa: menos de 1 gramo
  • Proteína: 13 gramos
  • Fibra: 9 gramos
  • Folato: 40% del valor diario (DV)
  • Manganeso: 36% de la DV
  • Cobre: 22% de la DV
  • Fósforo: 21% de la DV
  • Magnesio: 18% de la DV
  • Hierro: 14% de la DV
  • Potasio: 13% de la DV
  • Tiamina (vitamina B1) y zinc: 11% de la DV

Además, las habas proporcionan cantidades más pequeñas de casi todas las demás vitaminas B, calcio y selenio.

Beneficios de las Habas

  • Las habas son muy altas en proteínas y energía como en cualquier otro frijol y lentejas. 100 g de habas llevan 341 calorías por 100 g. Además, también componen una gran cantidad de antioxidantes, vitaminas, minerales y esteroles vegetales beneficiosos para la salud.
  • Las habas son una fuente muy rica de fibra dietética (66% por 100 g RDA) que actúa como un laxante a granel. La fibra dietética ayuda a proteger la mucosa del colon al disminuir su tiempo de exposición a sustancias tóxicas y al unirse a los químicos que causan cáncer en el colon. 
  • También se ha demostrado que la fibra dietética reduce los niveles de colesterol en la sangre al disminuir la reabsorción de los ácidos biliares que se unen al colesterol en el colon.
  • Las habas son ricas en fitonutrientes como la isoflavona y los esteroles vegetales. Se ha encontrado que las isoflavonas como la genisteína y la daidzeína protegen el cáncer de seno en animales de laboratorio. Los fitosteroles, especialmente el ß-sitosterol, ayudan a reducir los niveles de colesterol en el cuerpo.
  • Las habas contienen Levo-dopamina o L-dopa, un precursor de neuroquímicos en el cerebro como la dopamina, la epinefrina y la nor-epinefrina. En el cerebro, la dopamina se asocia con el funcionamiento suave y coordinado de los movimientos corporales. 
  • Por lo tanto, el consumo de cantidades adecuadas de habas en la dieta diaria puede ayudar a prevenir la enfermedad de Parkinson y los trastornos de la distonía sensible a la dopamina. (Descargo de responsabilidad médica).
  • Las habas frescas son una excelente fuente de folatos. 100 g de habas proporcionan 423 µg o 106% de folatos. 
  • El folato junto con la vitamina B-12 es uno de los componentes esenciales de la síntesis de ADN y la división celular. El folato adecuado en la dieta alrededor de la concepción y durante el embarazo puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural en el bebé recién nacido.
  • También contienen buenas cantidades de vitamina B6 (piridoxina), tiamina (vitamina B-1), riboflavina y niacina. Estas vitaminas funcionan como coenzimas en el metabolismo celular de carbohidratos, proteínas y grasas.

Además, las habas son una de las mejores fuentes de minerales como hierro, cobre, manganeso, calcio, magnesio. 

  • Con 1062 mg o 23% de los niveles diarios recomendados, las habas son una de las fuentes más altas de potasio en las plantas. El electrolito de potasio es un componente integral de los fluidos celulares y corporales. Ayuda a contrarrestar los efectos apremiantes del sodio en el corazón y la presión arterial.
  • Las hojas jóvenes y tiernas de la haba o las hojas verdes y los brotes de la planta de haba también se encuentran en la cocina como manjares de la temporada de primavera por sus valores increíblemente nutritivos.

Contraindicaciones o Perjuicios de las Habas

El favismo es una condición genética que afecta a una pequeña población con deficiencia de enzima G-6PD (glucosa-6-fosfato deshidrogenasa), comprometiendo la capacidad de transporte de oxígeno en la sangre. 

La condición se desencadena en estas personas al comer habas o sus productos en la dieta, así como por algunos medicamentos e infecciones. La prevención incluye principalmente evitar cualquiera de estos factores desencadenantes y el tratamiento de la lisis aguda de las células sanguíneas.

Al igual que otras habas de clase y algunos vegetales del grupo Brassica, la haba también contiene ácido oxálico, una sustancia natural que se encuentra en algunos vegetales, que en algunas personas puede cristalizarse como cálculos de oxalato en el tracto urinario. 

Por lo tanto, se recomienda a las personas con cálculos de oxalato conocidos en el tracto urinario que no coman vegetales pertenecientes a las familias Brassica y Fabaceae. 

Por lo tanto, se recomienda una ingesta adecuada de agua para mantener la producción normal de orina para minimizar el riesgo de cálculos. (Descargo de responsabilidad médica).

Habas de Temporada

Lo mejor de junio: Las habas

Estas maravillosas habas pequeños en forma de riñón están en su mejor momento en junio, cuando son hermosos hervidos, untados con mantequilla y masticados con pan recién horneado. Sé tan frugal o elegante como quieras.

Nuestros Consejos Rápidos y Sabrosos:

Delicioso comido crudo con trozos de queso de oveja.

Intente cocinarlos ligeramente y sirva en una ensalada de hierbas suaves picadas como perifollo, perejil, menta y estragón y un vinagre de vino blanco y aderezo de aceite de oliva.

Habas Secas

Para Preparar Habas Secas:

El siguiente método utiliza una proporción de 10 tazas de agua por 1 libra de habas secas. Si planea usar una cantidad diferente, ajústela en consecuencia utilizando esta proporción.

Hay dos formas de remojar las habas secas, ya sea con un remojo nocturno o con un “remojo rápido” más corto.

Remojo durante la noche: en una olla o tazón grande, combine las habas con agua en una proporción de 10 tazas de agua por libra de habas secas. Remojar durante la noche.

Una vez que las habas se hayan empapado, notará que han aumentado de tamaño, lo que indica que han absorbido la humedad.

Inmersión rápida: necesitará 1 hora. Coloque las habas en el fondo de una olla grande y cubra con agua. Las habas se expandirán, así que asegúrese de cubrir con varias pulgadas de agua para permitir esto. Hierve las habas. Déjelos hervir durante 3 minutos, luego retírelos del fuego.

Deje que las habas se remojen en agua caliente durante 1 hora.

Después de remojar usando cualquiera de los métodos, drene y enjuague las habas. Deseche el agua de remojo.

Pela las habas apretando cada uno con el pulgar y el índice. La piel debe deslizarse fácilmente. Este paso lleva mucho tiempo, pero es imprescindible para una textura adecuada con las habas más grandes en particular (que tienen una piel muy dura sin importar cuánto tiempo los cocine).

Después de pelar, deberá continuar cocinando las habas peladas hasta que estén tiernas. Coloque las habas en una olla grande y cubra nuevamente con la misma proporción de agua dulce (10 tazas por libra de habas). 

Es importante usar un nuevo lote de agua para cocinar; el agua de remojo contiene oligosacáridos, liberados de las habas durante el remojo, que pueden provocar molestias digestivas. 

Agregue sal al agua de cocción fresca si lo desea para darle más sabor a las habas (uso aproximadamente 1 cucharada de sal por cada 10 tazas de agua). Coloque sobre la estufa y hierva, luego reduzca a fuego lento.

Cocine a fuego lento las habas hasta que estén tiernos. Esto puede tomar hasta 45 minutos dependiendo del tamaño de sus habas. Pruébelos cada 10 minutos más o menos para ver si están listos; cuando terminen de cocinarse deben estar tiernos, pero no blandos.

Escurra las habas pelados cocidos en un colador. Ahora sus habas están listas para usar.

Habas Con Jamón

Esta es una deliciosa combinación de sabores hechos en España, pero puedes disfrutarla en cualquier lugar. En el Reino Unido, las recetas de habas tienden hacia guisos o menta. Pero el jamón serrano realmente combina bien como lo haría el tocino si no puedes acceder al jamón. 

Haga como entrante (en un canapé de pan tostado rociado con aceite de oliva si quiere ir elegante), un acompañamiento o, mezclado con cualquier pasta y un puñado de parmesano rallado, como plato principal. Habas y jamón a la española

Ingredientes

  • 4 porciones
  • 1 bolsa de habas
  • 1 cebolla grande
  • 50 gr. jamón serrano o tocino magro en rodajas muy finas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 vaso pequeño de agua
  • 1/2 cucharadita orégano
  • 1 pizca de sal

Pasos en 15 minutos

  • Lave, pique y saltee la cebolla en aceite de oliva hasta que se ablande.
  • Cortar el jamón y agregar a la sartén
  • Agregue las habas sin cáscara  
  • Revuelva bien, agregue un vaso pequeño de agua, una pizca de sal y el orégano. Cuando comience a burbujear, baje el fuego al mínimo, cubra y cocine por 5 minutos
  •  Después de cinco minutos, pruebe un frijol en busca de ternura. Continúa cocinando si quieres habas más suaves. Calienta un poco si quieres menos salsa
  • Rocíe con un poco de aceite de oliva, sirva y disfrute

Habas a la Catalana 

Esta es una receta muy simple y una de las más famosas de la cocina catalana. Es típico de la primavera cuando hay tiernas habitas tiernas en todos los huertos.

Algunas personas agregan un poco de vino maduro y licor de anís, una costilla de cerdo, algo de bufa (un tipo de carne curada) o una de las carnes curadas típicas de La Garrotxa como piumoc o sac d’ossos. También puedes agregar algunos guisantes.

Temporada: Primavera

Ingredientes Para 4 Personas

  • 2 kg de habas
  • 300 g de tocino
  • 1/2 kg de tocino en conserva
  • 450 g de butifarra negra
  • 1/2 kg de cebolla verde
  • 150 g de ajos tiernos
  • 1 hoja de laurel
  • 1 hoja de menta
  • 1 ramita de mejorana
  • 2 dl de vino dulce
  • Generoso aceite de oliva

Preparación

  • Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén de hierro fundido. Cortar el tocino en tiras y dorar hasta que esté dorado en la sartén. Agregue el ajo joven en rodajas finas, la cebolla picada y las hierbas. 
  • Cocine por diez minutos a fuego lento. Luego agregue las habitas tiernas y el tocino confitado cortado en pedazos uniformes. Vierta el vino dulce, cubra la sartén y cocine a fuego lento durante aproximadamente un cuarto de hora.
  • En el último minuto agregue la butifarra en rodajas y verifique el condimento.

Habas Verdes

Es una variedad excepcional con vainas bien llenas, particularmente largas y elegantes, que le dan una generosa cosecha de judías verdes claras frescas que tienen un sabor excelente. 

Las plantas vigorosas maduran rápidamente, dando una cosecha a principios de junio de una siembra de primavera. Elija las habas jóvenes cuando estén más tiernos para obtener el mejor sabor. 

Si se recolectan muy jóvenes, las habas tienen el sabor más delicado y se pueden comer vainas y todo: solo la parte superior y la cola y al vapor enteras.

Calorías que Aportan las Habas

Una taza (170 gramos) de habas cocidas tiene 187 calorías

Habas Fritas 

Habas Fritas con Lima, Chile y Sal

Doble la cáscara de las habas (retire la vaina, luego pele cada grano)

  • Tome una sartén o kadhai y caliente un poco de ghee o aceite hasta que esté caliente. Agregue las habas y revuelva sobre el fuego. Agregue suficiente sal para que estén ligeramente saladas. Puede tomar más de lo que imagina, pero esto es un refrigerio, así que pruebe y agregue hasta que esté satisfecho con el sabor.
  • Agregue hojuelas de chile o polvo de chile al gusto. Utilizo un polvo casero hecho de chiles molidos y hojas secas de curry juntas. Me encanta esta mezcla y combina bien con los guisantes. Pero usa lo que tienes.
  • Continúe revolviendo las frituras hasta que estén calientes y los primeros toques de color aparezcan en las habas por el calor.
  • Retirar a un tazón. Pruebe la sal y el chile y ajústelo si es necesario. Exprima un poco de jugo de lima o limón y sirva porciones pequeñas como refrigerio o ensalada.

Notas de Receta

  • Esta vez agregué algunas hojas de curry a la sartén mientras salteé las habas.
  • Estas habas irían bien en una ensalada verde con, por ejemplo, mango verde y aguacate.

Habas con Almejas 

Mezclar almejas y legumbres es siempre una combinación atrevida y deliciosa.

Receta

Ingredientes para 4 porciones

  • 200 grs de guisantes frescos
  • 200 grs de habas frescas
  • 400 grs de almejas frescas, cebolla
  • 3 tomates maduros
  • Un poco de perejil
  • 1 hoja de laurel
  • Una pequeña taza de vino blanco seco
  • 1 diente de ajo
  • Una rebanada de pan seco
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta.

Remoja las almejas en agua fría con sal para que suelten la arena que guardan adentro.

Pelar y cortar la cebolla en trozos pequeños y escalfar dentro de una sartén con un poco de aceite de oliva.

Mientras tanto, pela el diente de ajo, córtalo y ponlo dentro de un mortero. Agrega el pan, un poco de sal y 2 ramas de perejil y aplasta hasta obtener una pasta.

Pelar los tomates y quitarles las semillas. Cortar la pulpa en dados pequeños y agregar a la sartén junto con la hoja de laurel. Cocine a baja temperatura por 10 minutos más. Agregue el vino y un vaso de agua. Cuando hierva nuevamente, agregue las habas y los guisantes. Cocine por 15 minutos (si las legumbres no están tiernas, podría tomar más).

Añadir la preparación de mortero. Revuelva un poco y agregue las almejas. Cocine hasta que se abran, revuelva por un minuto más. Pruebe y agregue sal y pimienta negra molida. Espolvorea con perejil picado y sirve el plato.

Habas de Soja 

La soja, es una leguminosa anual de la familia de los guisantes (Fabaceae) y su semilla comestible. La soja es económicamente el frijol más importante del mundo y proporciona proteínas vegetales a millones de personas e ingredientes para cientos de productos químicos.

Características de las Habas 

  • Las habas de vaina larga miden alrededor de 40 cm de largo y hay entre 8 y 10 semillas en su interior. 
  • Las variedades Windsor tienen vainas más cortas y anchas, produciendo entre 4-7 semillas. Finalmente encontramos las variedades de vaina enana, cuyo fruto es el de menor tamaño. 
  • Las semillas son generalmente verdes, marrones o de color blanquecino.
  • Si hacemos una clasificación de las variedades dentro de los tres grupos descritos anteriormente, obtenemos:
  • Como características generales destacan su resistencia y su producción temprana.

Habas Guisadas 

A continuación, les dejo una receta sencilla para hacer unas deliciosas habas guisadas:

Guisado de habas

Ingredientes

Para 4 persona (s)

Receta

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla mediana picada
  • 2 tallo (s) escallón, picado
  • 1 cucharada (s) de jengibre picado
  • 3 diente (s) de ajo, finamente picado
  • 2 cucharaditas de polvo de cúrcuma
  • 1 taza (s) de calabaza, cortada en cubitos
  • 1 taza (s) de leche de coco Grace
  • 1 lata (s) de habas Grace escurridas
  • 1/2 cucharadita (s) de pimienta negra

Instrucciones

  • Caliente el aceite de oliva y use para saltear la cebolla picada, el escallón, el jengibre y el ajo; revuelva constantemente.
  • Mezcle el polvo de cúrcuma y la calabaza cortada en cubitos hasta que se desarrollen los sabores y la calabaza mejore en color.
  • Vierta la leche de coco, revuelva y hierva. Deje hervir a fuego lento hasta que la calabaza esté tierna.
  • Dobla las habas y agregue la pimienta negra.
  • Para Servir: Servir con papas con hierbas, ñame y una ensalada de tomate.

¿ Engordan las Habas ?

Al contrario, las habas pueden ayudar a perder peso, por lo tanto las habas pueden ser buenos para tu cintura.

Una porción de una taza (170 gramos) de habas proporciona 13 gramos de proteína y 9 gramos de fibra, con solo 187 calorías.

Una dieta rica en proteínas y fibra puede mejorar la sensación de saciedad, lo que puede resultar en una menor ingesta de calorías y pérdida de peso.

Un pequeño estudio en 19 adultos descubrió que una dieta con 30% de calorías provenientes de proteínas aumentaba la sensación de saciedad y disminuía la ingesta diaria de calorías en 441 calorías en promedio.

En comparación con una dieta con la misma cantidad de calorías, pero solo un 15% de proteínas.

Otro estudio de cuatro años en 522 personas observó que aquellos que comieron una dieta alta en fibra con más de 15 gramos de fibra por cada 1,000 calorías perdieron más de cinco libras (2.4 kg) más que aquellos que comieron una dieta con menos fibra.

Por lo tanto, agregar habas ricas en proteínas y fibra a su dieta puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

¿ Cómo Hacer, Cocinar o Preparar Habas ?

Las habas frescas son fáciles de cocinar y realmente deliciosas. Las habas tiernas, cocidos con suavidad.

Las habas secas generalmente se sumergen en agua para suavizarlos y eliminar cualquier compuesto antinutricional amargo.

Para prepararlo, lave las habas en agua fría. Las habas refrigeradas deben sumergirse brevemente en agua a temperatura ambiente para ayudarlos a recuperar el sabor original. 

Para descascarar, chasquee el extremo del tallo hacia el lado de la cuerda y tire a lo largo del frijol para quitar la cuerda. Separe y extraiga los granos con la ayuda de las yemas de los dedos y el pulgar. Colóquelos en agua hirviendo con sal durante aproximadamente 1 minuto. Drene el agua y sumérjala en agua helada.

Generalmente; habas enteras empleadas en la cocina. También puede quitar la cáscara (capa delgada alrededor del frijol) para sacar los cotiledones (granos) de color verde brillante del interior, que luego se usan en la cocción.

Aquí hay Algunos Consejos Para Servir Habas:

Las habas son una de las verduras versátiles. Preparan deliciosas recetas en guisos, sopas y papas fritas junto con especias, hierbas, arroz, sémola, guisantes, zanahoria, cebolla, tomate, cordero, aves y mariscos.

En la cocina del norte de África y Oriente Medio, el cuscús hervido (sémola) se sirve con habas y otros guisos de verduras.

Ful medames, un guiso de habas de puré egipcio cubierto con perejil, se sirve con pan para el desayuno.

El guiso marroquí picante (dip) servido con pan, beyssara, es un desayuno marroquí favorito.

Las lentejas secas de habasbean usadas en estofado con tomate, cebolla y especias son una receta griega popular.

¿ Cómo Sembrar y Cosechar Habas ?

Puede sembrar habas directamente en el suelo o en macetas, dependiendo del espacio que tenga disponible.

Para Sembrar Habas Directas

Una vez que se haya preparado el suelo, siembre las habas solos a unos 5 cm / 2 pulgadas de profundidad. Si su suelo es lo suficientemente friable, simplemente empuje las habas en el suelo uno por uno. 

Es posible que prefiera hacer una zanja con una llana, espaciar las habas a lo largo de ella y luego cubrirla. Espacie las habas a unos 20 cm / 8 pulgadas de distancia a lo largo de la hilera.

Idealmente, las habas se deben sembrar en bloques o en filas dobles. Esto les ayuda a apoyarse mutuamente mientras permite que el aire fluya a través de ellos. Para sembrar en filas dobles, escalone las semillas a lo largo de cada fila, de modo que las semillas en una fila estén ligeramente desplazadas de la siguiente. 

Deje un espacio de 60 cm / 24 pulgadas entre cada conjunto de filas dobles. Esto te permitirá entrar a cosechar.

Cubra sus siembras. Riegue bien para asentar el suelo alrededor de las semillas. No olvides agregar una etiqueta.

Si siembra en otoño o muy temprano en la primavera, considere cubrir el suelo con un cloche o vellón. Esto protegerá a las habas de lo peor del clima frío.

Las botellas de plástico sin fondo hundidas en el suelo sobre las semillas pueden ayudar a disuadir a los roedores y actuar como un mini cloche.

Si las babosas son un problema, los anillos de cobre hundidos alrededor de las plantas jóvenes deberían mantener el daño al mínimo.

Para Sembrar Habas en Macetas

Las habas no son terriblemente quisquillosas sobre el compost en el que se siembran. El compost de semillas o el compost multipropósito funcionarán bien. Llene macetas pequeñas o entrenadores de raíces con el compost elegido, y siembre una semilla por maceta, empujándolas a unos 5 cm / 2 pulgadas de profundidad. Cubra las semillas y etiquete.

Riega bien las macetas y déjalas escurrir.

Una vez que las plantas tengan aproximadamente 5 cm / 2 pulgadas de alto, trasplante a su posición final de crecimiento. Riégalos bien.

Cultivo de Habas

Las plantas de habas tardan alrededor de 15 semanas desde la siembra hasta la cosecha (alrededor de 30 semanas para las siembras de otoño). Se volverán muy pesados muy rápidamente una vez que las vainas comiencen a desarrollarse. Mientras las plantas aún son jóvenes, agregue una estructura de soporte. 

Empuje un bastón fuerte en cada esquina de la cama. Una cuerda cruzada sobre las camas, rodeándola alrededor de los bastones, para proporcionar una red para que las plantas crezcan. Otra opción es empujar podas ramitas de otras partes del jardín entre las plantas. 

Las plantas pronto crecerán y oscurecerán los soportes. Es mucho más fácil agregar el soporte temprano, en lugar de tratar de atar las plantas maduras que han comenzado a inclinarse.

Mantente al tanto de las malas hierbas alrededor de las plantas. La excavación regular reducirá la competencia por el agua y los nutrientes en el suelo. Esto dará como resultado una cosecha más saludable.

Mantenga las plantas bien regadas, especialmente cuando las vainas se están desarrollando. 

Un sistema de riego automático es extremadamente útil. Significa que sus plantas no se secarán incluso durante la temporada de vacaciones. Considere agregar el sensor de humedad del suelo Gardena a su kit de riego. Este sensor es ingenioso y garantiza que las plantas no se rieguen en exceso o en exceso.

Cuando las vainas jóvenes comienzan a aparecer, pellizca la parte superior del tallo. Saque la punta de crecimiento junto con las dos hojas superiores, alrededor de 10 cm / 4 pulgadas más o menos. 

Esto ayuda a evitar que los pulgones del frijol negro se hagan cargo. Se sienten particularmente atraídos por las puntas de cultivo tiernas y jóvenes, y pueden sofocar rápidamente las plantas. No desperdicie las puntas: son deliciosas para comer marchitas como brotes de guisantes o espinacas.

Si los pulgones atacan, pellizque las partes afectadas de las plantas inmediatamente para evitar que se propaguen.

Mantenga el polytunnel bien ventilado. Esto evitará que las plantas se estresen por el sobrecalentamiento. También permite un buen flujo de aire a través de las plantas y reduce la humedad. Esto ayudará a reducir las enfermedades fúngicas.

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Imagen o Dibujo de las Habas

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Las Habas y Sus Propiedades. De Temporada, Secas, Con Jamón y Catalanas. ¿ Cómo Sembrarlas, Cultivarlas y Cosecharlas ?
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