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El NABO: Propiedades, Beneficios, Nombre Científico y Común

Origen del Nabo

Se cree que los nabos se originaron como un cultivo en las partes más frías de Europa, presumiblemente de formas bianuales de semillas oleaginosas. 

La cosecha ha estado en cultivo desde la antigüedad y era conocida por griegos y romanos al comienzo de la era cristiana. Fue introducido en Gran Bretaña desde Francia por los romanos, y en América del Norte por los primeros colonos europeos en el siglo XVII. Se cree que el nabo se originó en Asia central y oriental y se cultiva en toda la zona templada. Las raíces jóvenes de nabo se comen crudas en ensaladas o en escabeche, y las hojas jóvenes se pueden cocinar y servir. Las raíces también se cocinan y sirven enteras o en puré y se usan en guisos. Aunque a veces se llaman amarillo, o cera, los nabos, rutabagas (Brassica napus, variedad napobrassica) son una especie diferente.

Propiedades del Nabo

El nabo blanco, o simplemente nabo, es un vegetal de raíz redonda similar en sabor a los rábanos. Los nabos son una buena fuente de carbohidratos, cobre, vitaminas B y vitamina C, y tienen un sabor ligeramente picante. 

Están relacionados con la col, el brócoli, la mostaza y las coles de Bruselas y son muy populares en ensaladas o al horno como patatas fritas caseras. 

Si es posible, la raíz vegetal debe consumirse cruda o cocida lo menos posible para garantizar una ingesta máxima de nutrientes y disfrutar de los beneficios para la salud que proporciona.

Comer nabos no solo contribuye a buenos niveles de energía y mejora la digestión, sino que también ayuda a reducir la inflamación y ofrece protección antibacteriana. Las hojas de nabo, también conocidas como hojas de nabo o grelos, son ricas en vitaminas A y K y promueven la salud ocular y huesos fuertes.

Su buen contenido de vitamina K contribuye a los beneficios cardiovasculares, ayudando a prevenir la aterosclerosis y la inflamación al reducir los niveles de una citocina inflamatoria llamada interleucina-6.

Características del Nabo 

El término nabo generalmente se refiere a la raíz principal blanca, redonda y ovalada de la planta de nabo (Brassica rapa). Los nabos crecen bien en regiones templadas y generalmente se plantan y cosechan en los meses más fríos de primavera u otoño debido a la falta de tolerancia de los vegetales al clima cálido. 

Si bien la mayor parte de la raíz es blanca tanto en el interior como en el exterior, si un nabo no se cosecha prematuramente, crece hasta que su parte superior sale del suelo. 

La parte expuesta a la luz solar se vuelve de color púrpura pálido, amarillo, naranja o verde claro, mientras que la raíz subterránea permanece blanca.

Cuando se cosechan prematuramente, los nabos son considerablemente más tiernos y más sabrosos (dulces) y, por lo tanto, se prefieren en ensaladas que se comen crudas. Si se deja madurar, el vegetal puede crecer hasta 1 kg y desarrollar una carne más dura, incluso leñosa. 

Tanto la raíz de nabo como sus hojas son comestibles. La raíz se puede cocinar como cualquier tubérculo, mientras que las hojas son como hojas verdes.

Beneficios del Nabo

Se cree que los nutrientes en los nabos ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud.

1) Problemas Intestinales

Tanto el bulbo de nabo como las hojas son nutritivas.

Las dietas altas en fibra se han relacionado con un menor riesgo de problemas intestinales, como el cáncer colorrectal y la diverticulitis.

Los nabos y otros alimentos ricos en fibra pueden ayudar a reducir la prevalencia de brotes de diverticulitis al absorber agua en el colon y facilitar la evacuación intestinal.

La fibra puede ayudar a reducir la presión y la inflamación en el colon. Una taza de nabos cocidos que pesan 156 gramos (g) proporciona 3 g de fibra.

Aunque se desconoce la causa de la enfermedad diverticular, se ha asociado repetidamente con una dieta baja en fibra.

 2) Bajar la Presión Arterial

Según un estudio de 2013 publicado en el British Journal of Clinical Pharmacology, los alimentos que contienen nitratos en la dieta, como los nabos y la col rizada, pueden tener múltiples beneficios vasculares.

Estos incluyen reducir la presión sanguínea, inhibir la agregación plaquetaria y preservar o mejorar la disfunción endotelial.

Sin embargo, los riesgos a largo plazo de una dieta alta en nitratos y su efecto sobre la salud cardiovascular siguen sin estar claros.

En general, se ha demostrado que una dieta rica en todas las frutas y verduras reduce la presión arterial. Los nabos también tienen potasio, que se cree que ayuda a disminuir la presión arterial al liberar sodio del cuerpo y ayudar a que las arterias se dilaten.

3) Lucha Contra el Cáncer

Desde la década de 1980, el consumo de grandes cantidades de vegetales crucíferos, como nabos, coliflor y repollo, se ha asociado con un menor riesgo de cáncer.

Más recientemente, los estudios han sugerido que el compuesto de sulforafano que les da a los vegetales crucíferos su mordisco amargo también podría ser lo que los hace activos contra algunos tipos de cáncer.

Se han observado resultados prometedores en estudios que prueban la capacidad del sulforafano para retrasar o impedir el cáncer con múltiples tipos de cánceres, incluidos melanoma, esófago, próstata y cáncer pancreático.

Los alimentos que contienen sulforafano podrían ser una parte integral del tratamiento del cáncer en el futuro.

4) Pérdida de Peso y Digestión

Los nabos y otras verduras crucíferas con alto contenido de fibra ayudan a que te sientas lleno por más tiempo y también son bajas en calorías. Comer comidas altas en fibra ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

El contenido de fibra en los nabos también puede prevenir el estreñimiento y promover la regularidad para un tracto digestivo saludable. Los movimientos intestinales adecuados y regulares son cruciales para la excreción de toxinas a través de la bilis y las heces.

Estudios recientes han demostrado que la fibra dietética puede desempeñar un papel en la regulación del sistema inmunitario y la inflamación. Esto puede disminuir el riesgo de afecciones relacionadas con la inflamación, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad.

Valor Nutricional del Nabo 

De acuerdo con la Base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una taza de cubos de nabo cocidos, con un peso de aproximadamente 156 gramos (g), contiene:

  • 34 calorías
  • 1,11 g de proteína
  • 0,12 g de grasa
  • 7.89 g de carbohidratos (incluyendo 4.66 g de azúcar)
  • 3.1 g de fibra
  • 51 miligramos (mg) de calcio
  • 0.28 mg de hierro
  • 14 mg de magnesio
  • 41 mg de fósforo
  • 276 mg de vitamina K
  • 25 mg de sodio
  • 0.19 mg de zinc
  • 18,1 mg de vitamina C
  • 14 microgramos (mcg) de ácido fólico
  • El nabo es una buena fuente de vitamina C, manganeso, potasio, vitamina B-6, ácido fólico y cobre.

Nombre Científico del Nabo 

Nombre científico preferido: Brassica rapa subsp. rapa

Nombre común preferido: nabo

Árbol Taxonómico del Nabo

  • Dominio: eucariota
  • Reino: Plantae
  • Filo: espermatofita
  • Subfilo: Angiospermas
  • Clase: Dicotiledóneas

¿ Cómo Preparar el Nabo ?

Aunque se cocinan con mayor frecuencia, los nabos también se pueden disfrutar crudos. Si planea comerlos crudos, simplemente pele y corte el nabo como una manzana para comer con salsas o agréguelo a la parte superior de su ensalada. 

Asegúrese de cortar el extremo de la raíz y quitar las verduras, que también se pueden guardar para cocinar. Antes de cocinar los nabos, se deben lavar, recortar y pelar. 

Sin embargo, no es necesario pelar los nabos más pequeños de menos de 2 pulgadas de ancho si va a cocinarlos. Dependiendo del método de cocción, este vegetal morado se puede cortar en cubitos, rallado, picado o en rodajas.

Los nabos son excelentes para cocinar debido a su sabor distintivo, firmeza y disponibilidad durante todo el año”, dijo el chef Anthony. “Agrega una dimensión única, pero nutritiva a los platos y, debido a la neutralidad de su color, combina muy bien con otros ingredientes.

La mayoría estará de acuerdo en que asar nabos es la mejor manera de disfrutar los ricos sabores de los vegetales, pero otros métodos de cocción incluyen cocinar al vapor, hornear y hervir. Los nabos son excelentes para machacar o agregar a sopas y guisos.

Algunas de las formas de preparar nabos incluyen, entre otras, asar, machacar, agregar guisos, sopas, encurtir, entre otras.

Recetas con Nabo

Aquí varias recetas que contienen nabo:

Puré de Papas y Nabos con Cebolla Caramelizada

Ingredientes

  • 1 libra de papas (Yukon Gold)
  • 1 libra de nabos
  • 1/4 taza de leche (sin grasa) muy caliente
  • 1/8 taza de crema agria (sin grasa)
  • 1 pizca de nuez moscada molida
  • 1/2 cebolla cortada en cubitos
  • 1/2 cucharada de ajo fresco picado
  • 1/2 cucharadita de Splenda

Instrucciones

  • Hierva las papas y los nabos a fuego medio-alto durante unos 25 minutos, hasta que estén tiernos.
  • Una vez hervida, agregue las papas y los nabos a un gran hervor y puré.
  • Agregue leche caliente, crema agria y nuez moscada.
  • Batir hasta que la mezcla esté suave y esponjosa.
  • En una sartén antiadherente caliente, saltee las cebollas hasta que estén doradas, aproximadamente de 2 a 3 minutos. Agregue ajo y Splenda. Cocine a fuego medio durante 10 minutos.
  • Servir.

Este es el momento perfecto del año para cargar alimentos abundantes y reconfortantes como este delicioso y saludable estofado de carne de res y zanahoria de cocción lenta.

Nabo y Zanahoria Olla de Cocción Lenta Para el Estofado de Ternera

Ingredientes

  •  1 cebolla mediana – finamente picada
  •  2 tazas de zanahorias, cortadas en trozos pequeños
  •  2 nabos – cortados en trozos pequeños
  •  2 costillas de apio picadas
  •  ½ taza de pasta de tomate
  •  4 tazas de caldo de res – Entero30 amigable
  •  1 cucharadita de tomillo seco
  •  1 cucharada de perejil seco
  •  1 cucharadita de orégano
  •  2 libras de carne de estofado de res – (cortada en trozos pequeños)
  •  sal y pimienta negra molida al gusto
  •  2 cucharadas de aceite de oliva
  •  2-3 dientes de ajo picados
  •  1 cucharada de perejil fresco picado

Instrucciones

  • Coloque las cebollas, zanahorias, apio, nabos, pasta de tomate, caldo de res, tomillo seco, perejil seco, orégano y laurel seco en una olla grande de cocción lenta.
  • Agregue la carne guisada en un tazón grande y sazone generosamente con sal y pimienta. Mezcle la carne hasta que esté completamente cubierta. Ponga la carne a un lado.
  • A fuego medio, calienta el aceite de oliva en una sartén.
  • Agregue el ajo y saltee durante unos 30 segundos o hasta que se libere fragante.
  • Agregue la carne y deje que la carne se cocine sin revolver durante unos minutos para que la carne se dore, por un lado.
  • Revuelva y repita hasta que todos los lados de las piezas de carne estén dorados.
  • Agregue la carne cocida a la olla de cocción lenta y revuelva para combinar con las verduras.
  • Coloque la tapa en la olla de cocción lenta y cocine a fuego alto durante cinco horas. Después de cinco horas, pruebe el estofado y ajuste la sal si es necesario. Decorar con perejil fresco.

Estofado de Nabo con Verdura 

Los estofados o guisos son un alimento básico diario en muchos hogares latinos durante el invierno. Un ejemplo suculento es este nabo y menestra de verduras. Es una comida sencilla pero deliciosa que aprovecha los productos que podemos encontrar durante esta época del año, como zanahorias y nabos.

Ingredientes

  • 1 papa grande, lavada y cortada en cubitos
  • 2 nabos, lavados y cortados en cubitos
  • 1 zanahoria en rodajas
  • 1 cebolla mediana cortada en cubitos
  • 2 dientes de ajo, machacados
  • 1/2 pimiento verde picado
  • 1 chorizo rojo en rodajas
  • 1 cucharada de cilantro molido
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 1/2 litros de caldo de verduras o pollo
  • Sal al gusto

Indicaciones

  • Prepare un sofrito salteando la cebolla, el pimiento verde, el cilantro molido y el ajo. Luego, agregue el chorizo y un poco de sal; déjalo reposar a fuego medio-alto durante unos minutos.
  • Luego, vierta el caldo de verduras en la olla y suba el fuego a medio-alto. Llevar a ebullición durante cinco minutos antes de incorporar las verduras.
  • Continúe cocinando durante 15 minutos o hasta que las verduras estén tiernas cuando se prueben con un tenedor. Revuelva la mezcla ocasionalmente para evitar que se pegue al fondo. Por último, revise el condimento y sirva caliente.

Consejos de Expertos

  • Puede agregar otras verduras o legumbres a su gusto, como garbanzos o frijoles.
  • Intenta servir este plato con pan tostado.

Ensalada de Nabo

Una receta de ensalada de nabo crudo muy fácil de preparar. Simplemente ralle las verduras, agregue el aderezo y combine todo en una ensaladera. Lleno de fibra y nutrientes saludables.

Ingredientes

  • 3 nabos medianos, pelados y rallados
  • 3 zanahorias medianas, peladas y ralladas
  • 1/2 taza de perejil picado
  • 1 taza de semillas de calabaza crudas
  • jugo de 1/2 limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • sal marina al gusto

Instrucciones

Coloque los nabos, zanahorias, perejil y semillas de calabaza en una ensaladera. Agregue el jugo de limón y el aceite de oliva. Sazone con sal y revuelva para combinar.

Notas

  1. Esta ensalada se mantiene bien en el refrigerador por hasta 48 horas. Tenga en cuenta que una vez rallado, el nabo cambiará el color de blanco puro a ligeramente amarillento y translúcido. 

Por lo tanto, si desea servir esta ensalada para una cena y la apariencia de la ensalada es importante para usted, asegúrese de prepararla justo antes de servirla.

  1. La información nutricional es una estimación aproximada de 1 de 4 porciones.

¿ Cómo Cosechar y Cultivar el Nabo ? 

Los nabos son vegetales de clima frío que se pueden cultivar tanto en primavera como en otoño, evitando los calurosos meses de verano. Maduran muy rápidamente y puedes disfrutar tanto de los verdes como de las raíces. Prueba este antiguo tubérculo que se cultiva desde hace más de 3.000 años.

Los nabos son bienales resistentes que el jardinero doméstico suele cultivar como anuales. Los disfrutamos más como una cosecha de otoño, sembrada a fines del verano, porque generalmente son más dulces y tiernos que los cultivos de primavera, y las plagas son menos problemáticas.

Lo maravilloso de los nabos es que germinan en solo unos días. Dentro de un mes, puedes disfrutar de sus verdes brillantes, y dentro de un segundo mes, puedes comer las raíces hinchadas. Pruébalos como sustituto de las papas.

¿ Cuándo Plantar los Nabos ?

Para una cosecha de finales de la primavera, siembre las semillas de nabo directamente en el jardín tan pronto como el suelo sea viable, generalmente de 2 a 3 semanas antes de la última fecha promedio de heladas.

Para una cosecha de otoño, siembre los nabos a fines del verano. Siembre después del verano cultivos de cebollas, calabazas, frijoles o maíz dulce.

También puede sembrar semillas a principios de otoño para una cosecha de finales de otoño.

Elegir y preparar un sitio de plantación

Seleccione un sitio que tenga pleno sol.

El suelo debe drenar bien y aflojarse a una profundidad de 12 a 15 pulgadas.

De antemano, mezcle en una capa de compost de 2 a 4 pulgadas o estiércol envejecido. Agregue arena al suelo pesado y arcilloso y elimine las piedras para permitir que el nabo se expanda fácilmente bajo tierra.

¿ Cómo Plantar los Nabos ?

Los nabos se siembran directamente en el jardín; No se trasplantan bien.

Esparza semillas de nabo. No cubra las semillas con más de ½ pulgada de tierra.

Una vez que las plántulas tengan 4 pulgadas de alto, adelgace a una distancia de 4 a 6 pulgadas. Espacie las filas anchas con 12 pulgadas de separación.

Nabos finos cultivados para verduras de 2 a 3 pulgadas de distancia (o, algunos de nosotros no nos molestamos en adelgazar para verduras).

Cuidado

  • Mantenga las camas libres de malezas, pero tenga cuidado de perturbar la raíz de los nabos jóvenes.
  • Mantillo para retener la humedad y suprimir las malezas.
  • Los nabos no necesitan mucho cuidado, pero la humedad constante del suelo es importante. Mantenga el suelo ligeramente húmedo, regando a razón de 1 pulgada por semana para evitar que las raíces se vuelvan duras y amargas.

¿ Cómo Cosechar Nabos ?

Coseche algunos nabos muy temprano para obtener hojas de nabo. Las hojas saben mejor cuando son jóvenes y tiernas.

Coseche los primeros tipos después de aproximadamente 5 semanas; tipos de maincrop después de 6 a 10 semanas.

Coseche los nabos en cualquier tamaño que desee, sin embargo, los nabos pequeños y jóvenes son más bonitos y tiernos.

Para los nabos de otoño, considere cosechar justo después de una ligera helada (pero antes de una congelación fuerte) para obtener un sabor más dulce.

¿ Cómo Almacenar Nabos ?

Almacene hasta por 3 o 4 meses en un lugar fresco, oscuro y húmedo, como un sótano o el cajón de verduras de su refrigerador.

Si lo guarda en el refrigerador, guarde los nabos en una bolsa de plástico perforada. Es importante que los nabos no se sequen, pero también que no se enmohezcan por el exceso de humedad.

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El Nabo: Su Origen, Características, Recetas y Valor Nutricional. La Planta, Cómo es Su Cultivio y Cosecha.Temporada Para Plantarlo. ¿ Cómo Prepararlo ?
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