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SOJA: Sus Propiedades, Beneficios y Contraindicaciones

Origen de la Soja 

La soja se originó en el sudeste asiático y fue domesticada por primera vez por agricultores chinos alrededor del año 1100 a. C. En el siglo I d. C., la soja se cultivaba en Japón y en muchos otros países.

La semilla de soja de China fue plantada por un colono en la colonia británica de Georgia en 1765. Benjamín Franklin envió algunas semillas de soja a un amigo para plantar en su jardín en 1770. La salsa de soja había sido popular en Europa y las colonias británicas en América antes de la soja. llegaron las semillas. No fue hasta 1851 que las semillas de soya se distribuyeron a los agricultores de Illinois y los estados del cinturón de maíz. Esta semilla fue un regalo de un miembro de la tripulación rescatado de un barco pesquero japonés en el Océano Pacífico en 1850. En la década de 1870, la soja aumentó en popularidad entre los agricultores que comenzaron a plantarlos como forraje para su ganado. Las plantas florecieron en el clima cálido y húmedo de verano característico de Carolina del Norte. A principios de siglo, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos estaba realizando pruebas en la soya y alentando a los agricultores a plantarlas como alimento para animales.

Propiedades de la Soja

La soja se compone principalmente de proteínas, pero también contiene buenas cantidades de carbohidratos y grasas.

La información nutricional de 3.5 onzas (100 gramos) de soja hervida es:

  • Calorías: 173
  • Agua: 63%
  • Proteína: 16,6 gramos
  • Carbohidratos: 9.9 gramos
  • Azúcar: 3 gramos
  • Fibra: 6 gramos
  • Grasa: 9 gramos
  • Saturado: 1.3 gramos
  • Monoinsaturados: 1.98 gramos
  • Poliinsaturados: 5.06 gramos
  • Omega-3: 0.6 gramos
  • Omega-6: 4.47 g
  • Proteína

La soya se encuentra entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.

El contenido de proteínas de la soya es del 36 al 56% del peso seco.

Una taza (172 gramos) de soja hervida contiene alrededor de 29 gramos de proteína.

La soja es quizás mejor conocida por su fantástica combinación de proteínas y fibra. Pero la soya también es una excelente fuente de molibdeno y cobre. 

Son una muy buena fuente de manganeso, fósforo y proteínas, así como una buena fuente de hierro, ácidos grasos omega-3, fibra dietética, vitamina B2, magnesio, vitamina K y potasio. 

También hay una amplia gama de proteínas, péptidos y fitonutrientes únicos contenidos en la soja. 

Estos nutrientes incluyen flavonoides e isoflavonoides (daidzeína, genisteína, malonilgenistina y malonildaidzina); ácidos fenólicos (ácidos cafeico, cumarico, ferúlico, gálico y sinapico); fitoalexinas (glicolina I, glicolina II y glicolina III).

Fitosteroles (beta-sitosterol, beta-estigmasterol, campestrol); proteínas y péptidos únicos (defensinas, glicinina, conglicinina y lunacina); y saponinas (soyasaponinas del grupo A y del grupo B, y soyapogenoles).

Beneficios de Consumir Soja 

Como la mayoría de los alimentos integrales, la soya tiene varios efectos beneficiosos para la salud.

Puede Reducir el Riesgo de Cáncer

El cáncer es una de las principales causas de muerte en la sociedad moderna.

El consumo de productos de soya está relacionado con un aumento del tejido mamario en las mujeres, lo que hipotéticamente aumenta el riesgo de cáncer de mama.

Los estudios también indican un efecto protector contra el cáncer de próstata en los hombres.

Varios compuestos de soya, incluidas las isoflavonas y la lunasina, pueden ser responsables de los posibles efectos preventivos del cáncer.

Alivio de los Síntomas de la Menopausia

La menopausia es el período en la vida de una mujer cuando se detiene la menstruación.

A menudo se asocia con síntomas desagradables, como sudoración, sofocos y cambios de humor, que se producen por una reducción en los niveles de estrógeno.

Curiosamente, las mujeres asiáticas, especialmente las japonesas, tienen menos probabilidades de experimentar síntomas de menopausia que las mujeres occidentales.

Los hábitos alimenticios, como el mayor consumo de alimentos de soya en Asia, pueden explicar esta diferencia.

Los estudios indican que las isoflavonas, una familia de fitoestrógenos que se encuentran en la soya, pueden aliviar estos síntomas.

La Salud Ósea

La osteoporosis se caracteriza por una densidad ósea reducida y un mayor riesgo de fracturas, especialmente en mujeres mayores.

El consumo de productos de soya puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres que han sufrido menopausia.

Estos efectos beneficiosos parecen ser causados por isoflavonas.

Peligros de la Soja 

Efectos Adversos de la Soja

Aunque la soya tiene una serie de beneficios para la salud, algunas personas deben limitar su consumo de productos de soya, o evitarlos por completo.

Supresión de la Función Tiroidea

La alta ingesta de productos de soya puede suprimir la función tiroidea en algunas personas y contribuir al hipotiroidismo, una condición caracterizada por la baja producción de hormonas tiroideas.

La tiroides es una glándula grande que regula el crecimiento y controla la velocidad a la que su cuerpo gasta energía.

Los estudios en animales y humanos indican que las isoflavonas que se encuentran en la soya pueden suprimir la formación de hormonas tiroideas.

Un estudio en 37 adultos japoneses mostró que comer 1 onza (30 gramos) de soya todos los días durante 3 meses causaba síntomas relacionados con la función tiroidea suprimida.

Los síntomas incluyeron malestar, somnolencia, estreñimiento y agrandamiento de la tiroides, todo lo cual desapareció después de que finalizó el estudio.

Otro estudio en adultos con hipotiroidismo leve descubrió que tomar 16 mg de isoflavonas todos los días durante 2 meses suprimía la función tiroidea en el 10% de los participantes.

Sin embargo, la mayoría de los estudios en adultos sanos no han encontrado vínculos significativos entre el consumo de soja y los cambios en la función tiroidea.

En resumen, el consumo regular de productos de soya o suplementos de isoflavona puede conducir a hipotiroidismo en personas sensibles, especialmente aquellos que tienen una glándula tiroides hipoactiva.

Flatulencia y Diarrea

Como la mayoría de los otros frijoles, los frijoles de soya contienen fibras insolubles, que pueden causar flatulencia y diarrea en individuos sensibles.

Aunque no es poco saludable, estos efectos secundarios pueden ser desagradables.

Perteneciente a una clase de fibras llamadas FODMAP, las fibras rafinosa y estaquiosa pueden empeorar los síntomas del SII, un trastorno digestivo común.

Si tiene SII, puede ser una buena idea evitar o limitar el consumo de soja.

Alergia a la Soja

La alergia alimentaria es una afección común causada por una reacción inmune dañina a ciertos componentes en los alimentos.

La alergia a la soya se desencadena por las proteínas de la soya (glicinina y conglicinina) que se encuentran en la mayoría de los productos de soya.

Aunque la soya es uno de los alimentos alergénicos más comunes, la alergia a la soya es relativamente poco común tanto en niños como en adultos.

Planta de la Soja 

Las plantas de soja son bastante fáciles de cultivar, casi tan fáciles como las alubias y se plantan de la misma manera. El cultivo de soja puede ocurrir cuando la temperatura del suelo es de 50 ° F (10 ° C) más o menos, pero más idealmente a 77 ° F (25 ° C). 

Al cultivar soja, no se apresure a plantar, ya que las temperaturas frías del suelo evitarán que la semilla germine y escalonará los tiempos de siembra para una cosecha continua. 

Las plantas de soya en la maduración son bastante grandes pies de alto), por lo tanto, al plantar semillas de soja, tenga en cuenta que no son un cultivo para intentar en un pequeño espacio de jardín. 

Haga hileras a 2-2 ½ pies de distancia en el jardín con 2-3 pulgadas entre las plantas al plantar soja. Siembre las semillas a 1 pulgada de profundidad y 2 pulgadas de distancia. 

Sé paciente: Los períodos de germinación y maduración de la soya son más largos que la mayoría de los otros cultivos. 

No siembre las semillas de soja cuando el campo o el jardín estén demasiado húmedos, ya que el nematodo del quiste y el síndrome de muerte súbita pueden afectar el potencial de crecimiento. 

Las bajas temperaturas del suelo evitarán la germinación de la planta de soja o harán que florezcan los patógenos de descomposición de las raíces. Además, plantar soja demasiado temprano también puede contribuir a elevadas poblaciones de infestaciones de escarabajos de hoja de frijol. 

Las plantas de soja se cosechan cuando las vainas (edamame) todavía son de un color verde inmaduro, antes de que la vaina se amarillee. Una vez que la vaina se vuelve amarilla, la calidad y el sabor de la soya se ven comprometidos. 

Elija a mano de la planta de soja, o extraiga toda la planta del suelo y luego retire las vainas.

Calorías que Aporta la Soja 

En una porción de media taza de soja sin cáscara (o 1 1/8 taza de soja en las vainas) encontramos 120 calorías. 

Y en solo 1/2 taza de ellos al día realmente aumenta el contenido de fibra, proteínas, vitaminas y minerales de su dieta

¿ Cómo Comer Soja ?

Antes de lavar los frijoles de soya secos, extiéndalos en un plato de color oscuro o en una superficie de cocción para verificar y quitar pequeñas piedras, escombros o frijoles dañados. Después de este proceso, coloque los frijoles en un colador y enjuáguelos bien con agua corriente fría.

Para acortar su tiempo de cocción y hacerlos más fáciles de digerir, la soya seca debe remojarse previamente. Hay dos métodos básicos para el remojo previo. Para cada uno, comience colocando los frijoles en una cacerola y agregue de dos a tres tazas de agua por taza de frijoles.

El primer método es hervir los frijoles durante dos minutos, retirar la sartén del fuego, tapar y dejar reposar durante dos horas. 

El método alternativo es simplemente remojar los frijoles en agua durante ocho horas o toda la noche, colocando la sartén en el refrigerador para que no se fermenten. 

Antes de cocinar los frijoles, independientemente del método, drene el líquido de remojo y enjuague los frijoles con agua limpia.

La Forma más Saludable de Cocinar Soja

Para cocinar frijoles de soya, puede cocinarlos en la estufa o usar una olla a presión. Para el método de estufa, agregue tres tazas de agua fresca o caldo por cada taza de frijoles secos. 

El líquido debe estar a una o dos pulgadas por encima de la parte superior de los frijoles. Lleve los frijoles a ebullición y luego reduzca a fuego lento, cubriendo parcialmente la olla. 

Si se forma espuma, simplemente retírela durante el proceso de cocción a fuego lento. 

La soya generalmente toma alrededor de una a una hora y media para volverse tierna usando este método. 

También se pueden cocinar en una olla a presión donde tardan unos 40 minutos en prepararse. 

Independientemente del método de cocción, no agregue ningún condimento que sea salado o ácido hasta después de que los frijoles se hayan cocinado, ya que agregarlos antes los hará más duros y también aumentará el tiempo de cocción.

Algunas Ideas para Servir Rápidamente

Reemplace parte de la harina de trigo en su receta favorita de productos horneados con harina de soya y aumente el contenido de proteínas de sus galletas, pasteles, muffins y panes.

Mezcle los frijoles de soya germinados en ensaladas o úselos como ingredientes para los sándwiches.

El edamame congelado es fácil de preparar y es un excelente aperitivo o aperitivo. Simplemente agregue las vainas de soya al agua ligeramente salada y hierva durante aproximadamente 10 minutos.

Agregue la soya a las sopas y guisos de verduras.

¿ Cómo Hacer Milanesa de Soja ?

La milanesa es un plato común en Argentina, una chuleta fina de res empanada y frita, generalmente junto con papas fritas y una ensalada verde, y siempre una rodaja de limón.

Esta versión es la vegetariana, y podría ser agradable con la adición de hierbas frescas, como tomillo o incluso piñones tostados.

Ingredientes

  • 2 tazas de harina de soja
  • 1 taza de harina de trigo integral
  • 1/3 taza de germen de trigo
  • 3 cucharadas de perejil
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla pequeña picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 2 cucharaditas de sal
  • Pimienta al gusto
  • 3 huevos
  • 1/2 taza de leche
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (nuevamente)
  • 2 cucharadas de agua, según sea necesario
  • Migas de pan
  • Aceite para freír

Indicaciones:

  • En un tazón mediano, mezcle la harina de soya, la harina de trigo integral, el germen de trigo, 1 cucharadita de sal, pimienta y perejil. 
  • Caliente el aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, agregue las cebollas y el ajo y saltee hasta que esté transparente, aproximadamente 5 minutos. 
  • Agregue la otra cucharadita de sal a la mezcla de cebolla / ajo.
  • Cuando esté cocido, agregue la cebolla a la mezcla de harina y revuelva para combinar. 
  • En un tazón pequeño, bata 2 de los huevos, la leche y el aceite de oliva. Agregue a la mezcla de harina y combine hasta que se forme una masa pegajosa. Si es necesario, agregue el agua para la humedad. la masa estará grumosa pero junta. Refrigere por hasta 1 hora.
  •  Forme la masa en milanesa con sus manos. Batir el tercer huevo en un tazón y colocar un montón de migas de pan en un plato. 
  • Calienta el aceite (aproximadamente 1/2 pulgada) en la sartén que usarás para freír a fuego medio-alto. Para el pan, sumerja cada empanada en ambos lados en el huevo, y luego cubra con el pan rallado.
  • Coloque la milanesa en la sartén caliente y deje cocinar hasta que se forme una costra dorada, aproximadamente 2 minutos. Voltee usando una espátula y haga lo mismo para el otro lado. 
  • Servir muy caliente con una rodaja de limón.

¿ Cómo Hacer Leche de Soja ?

La leche de soja casera es una alternativa a la leche de vaca y nos encanta porque es barata y fácil de preparar. 

Ingredientes

  • ½ taza de soja amarilla (80 gramos)
  • 4 tazas de agua (1 litro)
  • ½ cucharadita de extracto de vainilla casero o un pedazo de vainilla (opcional)
  • 4 dátiles (opcional)

Instrucciones

  • Remoje la soya en agua durante la noche durante un mínimo de 12 horas.
  • Escurra las semillas de soja y retire las pieles exteriores.
  • Mezcle las semillas de soya con 3 tazas de agua (750 mililitros) hasta que estén bien mezcladas y casi suaves.
  • Colar la mezcla mezclada con una gasa, una servilleta o un colador.
  • Vierta la mezcla en una cacerola, agregue 1 taza de agua (250 mililitros). Coloque la cacerola en la estufa a fuego alto y hierva. Revuelva y descreme la espuma.
  • Cocine a fuego medio, revolviendo ocasionalmente, durante 20 minutos.
  • Deja enfriar la leche de soja. Puede agregar otros ingredientes como vainilla o dátiles. Licúa la mezcla si es necesario.
  • Guarde la leche de soya en un recipiente sellado en la nevera durante cuatro o cinco días.

Nutrición

Tamaño de la porción: 1/2 de la receta calorías: 178 azúcar: 2.9 g de sodio: 15 mg de grasa: 8 g de grasa saturada: 1.2 g de carbohidratos: 12.1 g de fibra: 3.7 g de proteína: 14.6 g.

¿ Cómo Hacer Salsa de Soja ?

Hay tres pasos vitales para aprender a hacer salsa de soja. Estos están haciendo el koji, fermentando la salmuera y refinando el producto final. 

Como con cualquier proceso de fermentación, se espera paciencia y obtener las cantidades correctas es primordial.

Ingredientes

  • 16 onzas de frijoles de soya orgánicos de alta calidad
  • 24 cucharadas o 12 onzas de harina para todo uso
  • 16 cucharadas de sal
  • 1 galón de agua dulce

Instrucciones

  • Si los frijoles de soya aún no están cocidos, vierta 3 tazas de agua fresca en una olla, agregue los frijoles y hierva. Una vez que el agua hierva, reduzca el fuego a fuego lento. 
  • Cocine hasta por 1-1 ½ horas o hasta que estén tiernas y parcialmente retiradas de sus vainas. Para una cocción más rápida, use una olla a presión.
  • Cuando esté cocido, agregue la soya a un procesador de alimentos y mezcle hasta formar una pasta. Vierta los frijoles en puré en un tazón y combine con harina.
  • Coloque la mezcla de frijoles y harina en una superficie limpia y forme un tronco. Corte el tronco en rodajas de aproximadamente ¼ de pulgada de grosor.
  • Coloque las rodajas de soja en una toalla de papel húmeda y cubra con otra toalla de papel húmeda. Cubra con papel film y guárdelo en una parte discreta de su cocina u hogar. Dejar reposar durante 7 días o hasta que los discos estén cubiertos de moho.
  • Desenvuelva los discos y colóquelos en una bandeja para hornear para que no se toquen. Déjalos secar a la luz solar directa. Los discos de soja deben volverse marrones cuando están secos. Este es el koji.
  • La siguiente parte de aprender a hacer salsa de soja es la fermentación. Para esto, toma un bote que no necesitarás pronto. 
  • Vierta agua y sal, revolviendo para combinar. Agregue los discos de soya y cubra. El objetivo de este paso es disolver los discos en el agua salada, lo que puede demorar hasta 6 meses. 
  • Revuelva la mezcla diariamente.
  • Cuando las rodajas de soja se hayan disuelto por completo, cuele la mezcla con una gasa en botellas para su almacenamiento. 

La salsa de soja está lista para usar. 

Use salsa de soya para sazonar carnes, mariscos, verduras y sopas.

¿ Cómo Hacer una Hamburguesa de Soja ?

Estas hamburguesas se pueden hacer rápidamente, y están llenas de sabor.

HAMBURGUESAS BÁSICAS DE SOJA

INGREDIENTES

  • 1 lata (15 onzas) de soja, enjuagada y escurrida
  • 1⁄2 taza de tofu, puré
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 -2 diente de ajo
  • 1 taza de cebolla picada
  • 2 cebolletas picadas
  • 1⁄4 taza de perejil, al gusto
  • 2 cucharaditas de eneldo seco
  • 2 cucharadas de vinagre de sidra
  • 2 cucharaditas de mostaza seca
  • 2 tazas de pan rallado fino

INDICACIONES

Coloque todo, excepto las migas de pan en un procesador de alimentos o licuadora y haga puré hasta que esté bastante suave.

Transfiera a un tazón y agregue las migas de pan. Revuelva hasta que esté bien combinado.

Forme hamburguesas de 4 pulgadas de diámetro y 1/2 pulgada de grosor, usando aproximadamente 1/2 taza de mezcla para cada hamburguesa.

Calienta una sartén antiadherente y unta con aceite. Cuando la sartén esté caliente, agregue hamburguesas y baje el fuego a medio, y cocine por unos 10 minutos por cada lado.

Míralos cuidadosamente para que se pongan bonitos y marrones, pero no se quemen.

Servir estilo hamburguesa.

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La Soja: Conoce Todo Sobre el Origen de Su Planta. Sus Contraindicaciones, Inconvenientes y Peligros. ¿ Cómo Prepararla y Cultivarla ?
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